Infos zu den Übungen

Eines vorab: Die Inhalte auf dieser Webseite ersetzen keinen ausgebildeten Psychotherapeuten. Bitte hole dir professionelle Hilfe, sobald du das Gefühl hast, dass die Übungen dich auf ungute Weise triggern, oder du andere unerwünschte Nebeneffekte an dir wahrnimmst. 

Bevor du beginnst: Es ist nicht realistisch, eine Zwangsstörung „komplett auf einmal“ zu überwinden; stattdessen ist es besser, sich in kleinen Schritten dem Ziel zu nähern. Oft wird empfohlen, alle Situationen aufzuschreiben, in denen der Zwang dich beeinträchtigt, und jeder davon einen "Angst-Wert" zuzuordnen*, so dass du eine Rangliste erhältst. 

Zum Beispiel: 1) Berühren eines Fotos eines kontaminierten Objekts: geringe Angst; 2) Berühren einer Oberfläche nahe eines kontaminierten Objekts: mittlere Angst; 3) Berühren des kontaminierten Objekts: extreme Angst. Und so weiter. 

Versuche nicht, direkt eine Situation mit hohem Angst-Wert anzugehen! Wähle stattdessen eine - und nur eine! - am unteren Ende der Rangliste, an der du in den nächsten 14 Tagen arbeiten willst. Der nächste Schritt besteht dann darin, herauszufinden, was genau du erreichen möchtest: Im obigen Beispiel könnte das Ziel für den ersten Punkt (Berühren eines Fotos eines kontaminierten Objekts) zum Beispiel lauten: "Ich möchte in der Lage sein, Fotos von kontaminierten Gegenständen zu berühren, ohne mir danach die Hände waschen zu müssen."  

Die Meditationen: Das Selbsthilfe-Programm, das du im nächsten Abschnitt findest, besteht aus 14 geführten Meditationen, von denen du täglich eine machst. Jede Meditationseinheit beginnt mit einem kleinen Einführungstext, der sich „Das Herz erwärmen“ nennt; denn die CWSL lehrt, dass man nur dann an sich arbeiten kann, wenn man sich selbstbewusst und stark fühlt. Der Text ist dabei immer gleich und das ist Absicht – bitte überspringe die Einführung nicht, auch wenn es dir vielleicht langweilig erscheint, jedes Mal eine gleichlautende Einleitung zu hören! „Das Herz erwärmen“ ist als Autosuggestion gedacht, die dazu dient, eine positive Grundstimmung in dir aufzubauen und dir Mut zu machen, bevor du mit der eigentlichen Meditation beginnst.

In den anschließenden Meditationen wirst du dich auf eine Reise in deinen „inneren Ozean“ begeben; du wirst in dein Unterbewusstsein hinabtauchen und dort ein Samenkorn finden, in dem du genau das siehst, was dir Angst macht und was deinen Zwang triggert. Dann werden wir damit arbeiten und versuchen, dass der Zwang dir mit der Zeit immer weniger zu schaffen macht. 

Hinweis: Bitte führe die Meditationen genau nach der Reihenfolge aus, denn jeder Tag baut auf dem vorherigen Tag auf!

Nach der Meditation: Zusätzlich zu den Meditationen kannst du deinen Gemütszustand vor und nach der Meditation in einem vorgedruckten Mandala-Tagebuch (zum Download hier unten am Ende der Seite) visualisieren und vergleichen, ob sich etwas verändert. Auf diese Weise kannst du deine Fortschritte festhalten (und hast am Ende viele hübsche Mandalas zum an die Wand hängen, wenn du möchtest ;-)). Die Idee ist, dass du erkennst, dass du deinen Emotionen nicht hilflos ausgeliefert bist, sondern dass du mit Hilfe einiger einfacher mentaler Übungen aktiv dein Realitätsempfinden beeinflussen kannst. Wenn du möchtest, lässt sich das gut mit Expositionsübungen kombinieren; folge den Anweisungen auf der ersten Seite im pdf, um zu erfahren, wie das funktioniert.

_{*Drummond, L. und Edwards, L (2018): Obsessive Compulsive Disorders. All you want to know about OCD for People Living with OCD, Carers, and Clinicians. Cambridge University Press.}

Solltest du beim Üben unerwartet stark getriggert werden und akut Hilfe benötigen, hier einige Links mit Notfallnummern:

Deutschland: Akute Psychische Krise » Neurologen und Psychiater im Netz

Österreich: Notfallnummern - Österreichischer Bundesverband für Psychotherapie

Schweiz: Notfallnummern - Die Dargebotene Hand

DOWNLOAD: Hier findest du das Mandala-Ausmaltagebuch, das du als Ergänzung zum Meditationsprogramm benötigst. Du kannst es herunterladen und ausdrucken, oder direkt mit der digitalen Version arbeiten. Bearbeite die Arbeitsblätter gemäß der Anleitung, so dass du täglich dein kusala : akusala Verhältnis vor und nach der Meditation vergleichen kannst. Viel Spaß! :-)